如果忘记了QQ密码并且手机号也更换了，可以通过以下步骤来找回或重置密码：

1. 打开QQ登录页面，点击“找回密码”。

2. 输入要找回的账号，点击“确定”。

3. 根据实际情况选择找回密码的方式。如果曾经开启过账号保护，可以选择通过手机号或辅助申诉的方式来找回。如果未开启账号保护，可以通过账号申诉的方式来找回。此时需要提供相关的个人信息以证明身份。

4. 验证成功后，即可重置QQ密码。建议重置一个容易记住的密码，并妥善保管，以防再次忘记。

此外，如果QQ账号关联了其他应用或服务，如手机QQ、QQ邮箱等，也可以通过这些应用或服务的“忘记密码”功能来找回或重置密码。

如果以上方法均无法解决问题，建议直接联系腾讯客服寻求帮助。为了保护个人信息和账号安全，请确保在找回密码的过程中遵循腾讯的相关规定和流程。